Il rispetto delle regole del mangiar bene sono alla base di uno stile di vita sano. E una corretta alimentazione è di certo fondamentale per le e gli sportivo, soprattutto quando si parla di competizioni agonistiche.
A fare il punto su questo tema per lo speciale “Olimpiadi 2024” è Gloria Mazzali, docente di Scienza dell’alimentazione e delle tecniche dietetiche applicate del dipartimento di Medicina.
“Lo sport, definito come “qualsiasi forma di attività fisica che, attraverso una partecipazione organizzata o non, abbia per obiettivo l’espressione o il miglioramento della condizione fisica e psichica, lo sviluppo delle relazioni sociali o l’ottenimento di risultati in competizioni di tutti i livelli”, cosi come l’attività fisica regolare, o più in generale il “movimento”, beneficiano di una corretta alimentazione.
Nello sportivo, cosi come nella popolazione generale, l’alimentazione si prefigge l’obiettivo di mantenere un buono stato di salute fisica e mentale.
I fabbisogni nutrizionali di un soggetto che svolge attività sportiva, sia esso un atleta professionista o un comune praticante, si differenziano da quelli di un soggetto sedentario soprattutto da un punto di vista quantitativo, in relazione al maggior consumo energetico.
L’alimentazione quotidiana dello sportivo deve assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire la spesa energetica totale, talora molto levata, sia per garantire le funzioni fisiologiche e le attività quotidiane, sia per creare riserve energetiche adeguate sotto forma di glicogeno muscolare. Apporti insufficienti di energia possono comportare perdita di massa muscolare, alterazioni mestruali, riduzione della densita minerale ossea (BMD), aumento degli infortuni (fratture da stress).
La maggior parte dell’apporto calorico nell’alimentazione giornaliera del praticante sportivo deve essere costituito da carboidrati, soprattutto complessi (cereali, tuberi, legumi), e in misura minore da zuccheri semplici (zucchero comune, marmellate, miele, bevande zuccherate, dolci, frutta etc). I carboidrati forniscono il combustibile fondamentale per il sistema nervoso centrale e un substrato estremamente efficiente per il lavoro muscolare.
Le proteine devono rappresentare, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, il 10-15% della calorie totali assunte, preferibilmente derivanti da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e vegetale (legumi e cereali), con possibilità di incrementare tale quota se l’allenamento è volto allo sviluppo della massa e della forza muscolare o se i carichi di allenamento quotidiani siano particolarmente impegnativi, in considerazione del fatto che anche le protiene possono concorrere al metabolismo energetico.
L’assunzione di lipidi dovrebbe essere contenuta entro il 20-30% dell’apporto totale, confermemente alle linee guida per la salute pubblica.
Gli obiettivi e le richieste nutrizionali nei soggetti che praticano sport si modificano in relazione ai programmi e alle fasi di allenamento nonchè alle fasi di gara; l’intervento nutrizionale deve essere pertanto personalizzato, tenendo conto della specificità degli obiettivi prestazionali. Le strategie nutrizionali durante la competizione mirano a soddisfare le richieste di “carburante” durante l’espletamento della prestazione, al fine di massimizzare il risultato, preservare lo stato di salute e la funzione cognitiva.
Il ricorso agli integratori nutrizionali è largamente diffuso tra gli sportivi, benchè non siano disponibili dati certi sul loro reale beneficio. In particolare, l’utilizzo di integrazioni a base proteica e/o aminoacidica va valutato in relazione alle reali necessità, al fine di evitare sovraccarico proteico potenzialmente dannoso per la salute.
In conclusione, un’alimentazione equilibrata rappresenta il sistema più adeguato per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, così come di tutta la popolazione, attraverso una adeguata e variata combinazione degli alimenti e del giusto apporto idrico.
Sara Mauroner
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