Con l’arrivo delle festività natalizie si moltiplicano gli appuntamenti conviviali per lo scambio degli auguri. Grazie al contributo di Mauro Zamboni, docente di Medicina interna ed esperto di nutrizione, proponiamo ai lettori di UnivrMagazine alcuni consigli dell’esperto su come affrontare aperitivi, pranzi e cenoni senza essere costretti a declinare inviti di parenti e amici.
Professore, quali sono i suoi consigli per affrontare aperitivi, pranzi e cenoni senza arrecare danno alla salute e, perché no, alla forma fisica?
In inverno in generale, durante le feste di Natale in particolare, si tende a mangiare di più e si privilegia l’assunzione di alimenti ricchi in grassi, come conseguenza peso e girovita aumentano. Aperitivi, pranzi e cenoni sono quindi nemici da evitare? Certamente no, ma sono situazioni da controllare. Qualche piccolo consiglio può essere utile.Innanzitutto, ricordiamoci che il nostro peso e il nostro girovita sono dipendenti dal bilancio tra le calorie che introduciamo e quelle che consumiamo. Non è un singolo pasto, se pur eccessivo come un cenone di Natale, che ci fa ingrassare, ma sono comportamenti e sbagliati e reiterati nel tempo, frutto di alimentazioni eccessive accompagnate da sedentarietà.
Vuole darci qualche indicazione specifica?
Per questi motivi scegliamo aperitivi con modico potere calorico, privilegiando bevande di origine vegetale accompagnate da stuzzichini vegetali come piccoli pezzi di pomodoro, finocchio e carota o pinzimonio con yogurt magro e spezie. A tavola riduciamo il numero delle portate: più sono, più facilmente e senza accorgercene introduciamo maggiori quantità di cibo: non ogni cena deve terminare con formaggi e dolci come da tradizione. Scegliamo cosa mettiamo nel piatto con particolare attenzione ai cibi molto conditi: facciamo quindi attenzione a quanto pane, ad esempio, mangiamo accompagnando o aspettando le portate. Al momento del brindisi privilegiamo la qualità alla quantità: lo stesso ragionamento è valido quando accompagniamo il pasto con del vino. Quando cuciniamo possiamo ancor di più adottare criteri di tipo salutistico, con particolare attenzione al contenimento dei grassi e dei condimenti, preferendo le spezie: in questo modo aggiungiamo sapore e non calorie.
In inverno tendiamo a essere tutti più pigri. Quanto è importante l’attività fisica?
Certamente il movimento è l’unico strumento a nostra disposizione per aumentare le calorie bruciate quotidianamente. Una regola semplice: se mangiamo di più, anche per brevi periodi, muoviamoci di più: pareggiamo o per lo meno cerchiamo di farlo, il tempo passato a tavola con quello passato muovendoci. Una camminata di 4 km ci fa bruciare qualche centinaio di calorie, l’equivalente di un piatto di pasta al ragù o di una fetta di torta.
Quali abitudini alimentare sconsiglia sia in questo periodo dell’anno, eccezionalmente “calorico”, sia in generale nella quotidianità?
Attenzione ai fuori pasto: dolci, salatini e stuzzichini vari, consumati tra un pranzo e l’altro spesso senza particolare accortezza. È necessario moderarsi anche nell’assunzione di frutta secca come arachidi, noci, pistacchi, anacardi e mandorle, che se pur ricchi in grassi di elevata qualità hanno contenuto calorico elevato e che spesso consumiamo senza adeguato controllo chiacchierando con gli amici, guardando la televisione. Controllare i condimenti eccessivi, evitando la tendenza alla loro raccolta e assunzione dal piatto di portata, e assumere con regolarità durante il pasto crudités e verdure crude e cotte, utili come diversivo ma anche come riempitivo del nostro stomaco. Infine, ricordiamoci di contenere anche il numero delle portate: se eccessive inevitabilmente ci portano a mangiare di più.
